Historien om bonden og hesten – Mentalt fokus på idrettsbanen

Historien om bonden og hesten – Mentalt fokus på idrettsbanen

En bonde hadde bare én hest. En dag stakk hesten av.

”For noen forferdelige nyheter. Du må være så opprørt!” sa naboene hans.

”Vi får se”, svarte bonden.

Et par dager etter kom hesten tilbake sammen med tre ville hester.

”Gratulerer! Dette var da virkelig gode nyheter. Du må være så glad!” utbrøt naboene.

”Vi får se”, svarte bonden på nytt.

Dagen etter forsøkte bondens sønn å ri på en av de utemmede hestene. Han ble kastet av og brakk beinet.

”Dette var virkelig tragisk. Du må være så opprørt!” sa naboene.

”Vi får se” svarte bonden.

En uke senere kom militæret til landsbyen for å verve alle unge menn til krigen som akkurat hadde brutt ut. Da de så at sønnen til bonden hadde brukket beinet, unnlot de å ta ham med.

”Der var dere heldige, gitt. Gratulerer!” sa naboene.

”Vi får se” svarte bonden og smilte.

Jeg kom over denne historien for første gang når jeg leste det som har blitt en av mine favorittbøker, “The Way of the Peaceful Warrior” av Dan Millman. Det er mange måter man kan se denne historien på, men grunnen til at jeg liker den så godt er at den er en analogi for hvordan jeg oppnår mentalt fokus når jeg konkurrerer i footvolley (les gjerne mer om sporten her).

Kristoffer Aarskog og undertegnede under EM i Footvolley i Portugal 2017

De fleste som har konkurrert i en sport vet at det å bli opphengt i “negative” hendelser (et dårlig touch, en dommeravgjørelse som går mot deg, en medspiller som ikke presterer slik du ønsker) ødelegger for det mentale fokuset. Når jeg spiller footvolley er jeg minst like varsom på å ikke henge meg opp i “positive” hendelser, da disse kan være like ødeleggende for det mentale fokuset når man er i en prestasjonssituasjon. Her har du noen eksempler som har kommet opp i coachingtimer med atleter som driver andre idretter:

  • Personen tok en veldig god serv i tennis. I stedet for å stole på at kroppen kom til å gjøre det den skulle i neste serv, så tenkte personen på hvordan han skulle gjøre det, ga seg selv masse instruksjoner og prøvde for hardt å gjenskape det. Resultatet ble, i ni av ti tilfeller, en veldig dårlig serv.
  • Personen vant et poeng i volleyball og begynte å tenke at “nå er det bare to poeng til, så er jeg i kvartfinalen og i kvartfinalen kommer vi til å møte det laget fra Nederland. Vinner vi den kampen, så er det bare semifinalen før det blir finale. Og vinner vi den, så ….” Dette resulterte i at personen både ble ufokusert, kom ut av flytsonen og kom inn i en “nå må jeg IKKE bomme”-tankegang.

I stedet for å dømme det som skjer og på den måten bli distrahert, anbefaler jeg deg å trene deg opp til å vurdere mindre, være mer tilstede og la deg selv og kroppen din gjøre det den har trent på.

Følg oss gjerne på Facebook!

Hvordan se seg selv med andres øyne – Historien om påfuglen og kråken

Hvordan se seg selv med andres øyne – Historien om påfuglen og kråken

Estimert tid å lese: 1,5 minutter.

En kråke bodde i skogen og var veldig fornøyd med livet.  Det forandret seg den dagen kråken fikk øye på en svane. “Svanen er så hvit”, tenkte kråken, “mens jeg er bare grå. Jeg er sikker på at svanen må være den lykkeligste fuglen i hele verden.”

Kråken fløy bort til svanen og berettet sine tanker. “Faktisk”, svarte svanen “så følte jeg lenge at jeg var den lykkeligste fuglen. Det var helt til jeg så papegøyen. Den har nemlig to farger. Nå er jeg overbevist om at det er papegøyen som er den lykkeligste fuglen i hele skaperverket.”

Kråken bestemte seg for å fly videre og fant til slutt papegøyen, som forklarte: “Vet du, jeg levde et veldig godt og lykkelig liv helt frem til jeg ble oppmerksom på påfuglen. Jeg selv har bare to farger, mens påfuglen har et helt spekter av nydelige farger.”

Kråken takket for seg og reiste videre for å besøke påfuglen i dyreparken. En flokk på flere hundre mennesker hadde samlet seg for å beundre den. Etter at alle menneskene hadde dratt, fløy kråken bort til påfuglen og sa: ”Kjære påfugl, du er så vakker. Hver dag kommer tusenvis av folk for å se på deg. Du må være den lykkeligste fuglen på hele planeten.”

”Morsomt du skulle si det,” begynte påfuglen. “Jeg trodde nemlig alltid at jeg var den vakreste og lykkeligste fuglen i hele verden. Men på grunn av min skjønnhet er jeg fanget i denne dyrehagen. Jeg har undersøkt dyrehagen i lang tid nå, og jeg har funnet ut at den eneste fuglen som ikke er holdt i bur er kråken. Så de siste dagene har jeg tenkt at hadde jeg bare vært en kråke, så kunne jeg vært glad og fornøyd og flydd rundt omkring akkurat slik jeg måtte ønske. Jeg ville ha vært fri.”

Vi har så lett for å tro at vi vet hvordan andre har det og vi overbeviser oss selv om at den og den må jo bare være superhappy  Realiteten er at alle har sitt å stri med og kjemper en kamp vi ikke vet noe som helst om.

Så vær så snill, legg fra deg jaget om å skulle være perfekt til fordel for å være autentisk og ekte. Fokuser på styrkene dine i stedet for å bebreide deg selv for svakhetene. Viktigst av alt, bestem deg for å være glad og takknemlig for det du har, i stedet for å bli blindet av det du tror alle andre har. Da, og bare da, vil du kunne stå stødig i deg selv og ta gode valg for deg selv og fremtiden.

Har du lyst på flere historier og mer inspirasjon?  Lik oss på Facebook!

Her kan du dele blogginnlegget:

Kunsten å spise en elefant – en morsom og praktisk guide til å bli mer effektiv

Kunsten å spise en elefant – en steg for steg guide til å stoppe å utsette, bli mer effektiv og få ting gjort!

Estimert tid det tar å lese: 8 min. Anbefales selvfølgelig at du utsetter det til i morgen, eller enda bedre, til i overimorgen.

Året var 2011. Måneden var november. Snøen lavet ned utenfor, og inni min knøttlille studentbolig sto jeg ansikt til ansikt med en diger, afrikansk savanneelefant. Helt siden elefanten kom inn døren for en uke siden hadde jeg forsøkt å holde avstand så godt jeg kunne. Likevel, jo mer jeg forsøkte å unngå beistet, jo større virket det å bli. Elefanten het René Descartes og var en ti siders semesteroppgave i exphil. Jeg var fullstendig paralysert. Jeg visste ikke hva jeg skulle gjøre. Jeg hadde nemlig aldri lært meg kunsten å spise en elefant.

Før vi starter på denne reisen er det viktig at vi er ærlige med hverandre. Brutalt ærlige. Du er svak. Jeg er svak. Høres muligens litt rart ut når det kommer fra en som tjener sitt levebrød på å motivere mennesker. Er dette en slags forvridd form for reversert psykologi, lurer du kanskje på? Nei. Det er dessverre fakta. Du er svak. Jeg er svak. Men vi er ikke dumme, hverken du eller meg. Sier vi til oss selv at vi bare skal se bittelitt av én youtube-video før vi begynner å jobbe, så vet både du og jeg at sjansen er faretruende stor for at det blir mer enn én slik video.

Derfor må vi sette oss selv opp til suksess før prokrastineringstransen tar overhånd.

STEG 1. SETT OPP ET SOLID FORSVAR MOT POTENSIELLE DISTRAKSJONER OG TIDSTYVER 

Her er tre av de vanligste distraksjonene med tilhørende selvforsvarsgrep for hvordan du kan beskytte deg mot disse tidstyvene.

Gruppe A – Nettleserbaserte distraksjoner: Facebook, nettaviser, netflix, youtube, e-post osv.

“Jeg skal bare sjekke raskt innom vg.no for å se hovednyhetene. Viktig å holde seg oppdatert. Tar jo uansett maks 2 minutter” – Sagt av Alexander Mørland Karlsen til Alexander Mørland Karlsen

Spol 30 minutter frem i tid, og jeg sitter og leser en hovednyhet med tittelen “Kim Kardashian vurderer surrogati” … og lurer på hva som egentlig skjedde.

Selvforsvarsgrep:

I.  Dersom du bruker PC/Mac, installer et nettlessertillegg som blokkerer de sidene du har til vane å bli mest distrahert av når du skal jobbe. Jeg bruker StayFocusd for chrome. Dette har vært en gamechanger for meg!

II.  Installer en rå app som heter Momentum. Denne åpnes hver gang du åpner en ny fane og gir deg en påminnelse om hva du skal jobbe med, sammen med et spektakulært naturbilde og et sitat.

III.  Har du facebook som en av dine tidstyver, anbefaler jeg å installere Facebook News Eradicator. Den erstatter nyhetsfeeden din med et passende sitat.
Works like a charm!

Gruppe B – Mobile distraksjoner: Instagram, snapchat, telefonoppringninger og sms-er, mobilspill, e-post, pushvarsler fra alle bauger og kanter.

Det er bare å bøye seg i støvet for smarttelefonen når det kommer til distraheringsevne. Heldigvis er vi smartere og vet at det beste selvforsvarstipset er å unngå problemene allerede FØR de dukker opp.

Selvforsvarsgrep:

Nivå 1:
Slå av notifications /push-varsler
(dette gjelder også e-posten!)

Nivå 2:
Slå av lyden
.

Nivå 3:
Legg mobilen med displayet ned
så du ikke ser hva som popper opp på skjermen

Nivå 4:
Sett i fly-modus eller skru av mobilen
.

Nivå 5:
Legg mobilen ut av synet og utenfor rekkevidde
(i en sekk, på andre siden av rommet eller i en annen etasje)

Nivå 6:
Gi mobilen til moren / romkameraten / samboeren / læreren / bibliotekaren / kollegaen og be ham eller henne om å sverge på å ikke gi den tilbake før du er ferdig, uansett hvor mye du trygler og ber på dine knær

For meg holder det nå med nivå 1, 2 og 3. Har jeg derimot en stor elefant på fôr legger jeg mobilen på andre siden av rommet (nivå 5).

Gruppe C – Gjøremål som plutselig virker veldig, veldig viktige

Har du noen gang tatt deg selv til å gjøre ting som egentlig ikke er så viktige for å unngå å gjøre det du vet du egentlig bør gjøre? Klassiske eksempler her er en plutselig trang til å rydde i klesskapet, ta ut av oppvaskmaskinen for N-te gang, og andre ting som gir en bisarr følelse av mestring og oppnåelse.

Selvforsvarsgrep:

Ha et ark ved siden av deg hvor du noterer alle de gjøremålene og ideene som dukker opp. På denne måte beroliger du hjernen med at du har det lagret et trygt sted.

STEG 2. ANGRIP UMIDDELBART MED TÅLMODIGHET, PRESISJON OG KLØKT 

“Hemmeligheten med å komme i gang er å starte. Hemmeligheten med å starte er å dele de komplekse, overveldende oppgavene inni i små, overkommelige oppgaver, og så starte med den første.” – Mark Twain

Har du merket at det vanskeligste ofte er å begynne? Bare du får satt deg ned og kommet ordentlig i gang så går det som regel overraskende bra?

Her har du ABC-metoden jeg bruker for å komme inn i produktivitetssonen:

A – Del opp, del opp, del opp

“Jo lengre vi venter med å ta tak i elefanten, jo større virker den.” Hørt i Kristiansand Dyrepark sommeren 2012.

Når jeg skal skrive en lengre artikkel, lage et foredrag, eller et annet større, kreativt prosjekt, tar det ikke lang tid før jeg hører lyden av elefantføtter som marsjerer nådeløst mot inngangsdøren, klare til å fete seg opp de neste ukene inne hos doMundo Coaching.

Har du en stor oppgave som du ikke kommer i gang med er sjansen stor for at du er overveldet. Mest sannsynlig har du ikke har delt opp oppgaven i små nok biter.

Hvordan spiser man en elefant? Jo, bit for bit. Problemet er vi likevel tar for store munnfullerIkke overvurder hvor mange biter du får gjort på en dag, uansett hvor små de er. Det ender opp i at du blir overveldet og ironisk nok ikke får gjort noe som helst.

Tips: Sett deg konkrete og realistiske mål for dagen som nesten virker for overkommelige. Resten er bonus.

B – Lur deg selv i gang med 20 minuttersteknikken

Etter at jeg tok i bruk denne taktikkten for 3 år siden har den revolusjonert hvor mye jeg får gjort og hvor effektiv jeg er.

Veldig enkelt forklart går taktikken ut på å dele opp det du skal gjøre i mindre tidsenheter. I stedet for å bekymre deg over hvor bra du må gjøre det eller hva resultatet blir, så skal du simpelthen bruke de neste 20 minuttene til å jobbe dedikert med én deloppgave .Dette tar vekk mye av det unødvendige presset og perfeksjonismen som ofte lammer oss. Her har du oppskriften:

Min erfaring: Klarer du seks konsentrerte 20-ere hvor du jobber med det som er viktigst vil det tilsvare det dobbelte med vanlig ”jobbing”.

Tips til alarm:

  • Ikke bruk alarmen på mobilen (ref. punktet om mobile distraksjoner).
  • Finn frem en kjøkkentimer eller bruk denne:

C – Sett på musikk/lyder som gir deg superfokus

Her er mine fire favoritter som jeg varierer mellom:

#1. mynoise.net. Dette er en genial side med utallige lyder som er perfekt for å oppnå maks konsentrasjon og som samtidig maskerer ut distraherende lyder fra omgivelsene. Passer bra i bråkete klasserom, kontorfelleskap etc. Siden har utrolig mange valgmuligheter – bare pass på at dét ikke blir en distraksjon i seg selv! Man må donere penger (holder med én dollar) for å få full tilgang. Det finnes også en app, men anbefaler nettsiden.

Min favoritt akkurat nå:

Aircraft Cabin Noise (Tro det eller ei!)

#2. Youtube-videoer. Anbefaler spesielt disse to:

Lyden av regn på bil om natten (I know, utrolig catchy tittel…)

Lyden av en isbryter i Nordishavet (Mmmm, sexy!)

#3. Hør på samme sangen på repeat (ja, faktisk!) Her har du en av de jeg har brukt mest de siste månedene: Bernard Dubicki – Someone like you

#4. Spotify-spillelister med musikk laget for konsentrering og fokus. Den beste spillelisten jeg har kommet over: Deep Focus

Hvilke triks eller tips har du som hjelper deg å få ting gjort?

Følg meg gjerne på facebook for flere tips og inspirasjon:

 

Stressmestring og et glass vann

Stressmestring og et glass vann

Forskning viser at tre av ti tenåringsjenter stresser seg syke.  Mange tenåringsgutter venter til de er helt stuptrøtte før de legger seg for å slippe tankekjøret som kommer når de legger hodet på puta.  Flertallet av ungdommene som kommer på kurs og til coaching oppgir stress og prestasjonspress som de største utfordringene de har.

Sosiale medier som utstillingsvindu.

Et samfunn med store forventninger.

Og ikke minst: skyhøye krav til seg selv.

Mange av oss voksne sliter med mye av det samme.  Ukens tema er derfor stressmestring.

Stressmestring og et glass vann

En foreleser ved Harvard gikk rundt på scenen mens hun fortalte publikum i salen om stressmestring.

Da hun løftet et glass med vann forventet alle det vanlige “er glasset halvtomt eller halvfullt”-spørsmålet.  I stedet, og med et lite smil om munnen, spurte foreleseren:  “Hvor tungt er dette glasset med vann?”

Publikum i salen gjettet på alt fra 150 til 600 gram.

Foreleseren svarte:  “Nøyaktig hvor mye det veier har ingenting å si.  Det kommer helt an på hvor lenge jeg holder det.  Hvis jeg holder det i ett minutt, er det ikke noe problem. Hvis jeg holder det i en time, vil jeg få vondt i armen.  Hvis jeg holder glasset en hel dag, vil armen bli følelsesløs og lammet.  Vekten på glasset endres ikke jo lengre jeg holder det, men jo lengre jeg holder det, jo tyngre vil det føles.”

Hun fortsatte:  “Stresset og bekymringene våre er som glasset.  Tenk på tingene en liten stund, og de vil ikke bety noe.  Tenk på dem litt lengre, og de vil begynne å gjøre vondt.  Tenker du på dem gjennom hele dagen, vil du føle deg lammet – helt ute av stand til å gjøre noe som helst.” 

Mine 7 tips til hvordan du kan sette fra deg glasset

1.  Bli klar over hvilke forventninger du har til deg selv – og lag deg nye REGLER

Ofte er vi ikke klare over hvilke urealistiske forventninger og krav vi har til oss selv.

Still deg spørsmål som:

  • Hva skal til for at jeg er fornøyd med meg selv i dag?
  • Hva skal til for at jeg kan si meg fornøyd med forberedelsene mine til prøven?
  • Hva skal til for at jeg kan være fornøyd med treningen min denne uken?

Vær ærlig med deg selv, og sett deg deretter forventninger og mål som du kan oppnå. Vær god mot deg selv.  Det er du som velger spillereglene, så hvorfor ikke sette deg selv opp til å vinne?

 

2.  Bli klar over hva det er som stresser deg mest – og GJØR noe med det

Av både personlig og profesjonell erfaring vet jeg at det ofte kan være et par ting som står for 80%+ av bekymringene.  Veldig ofte er det ting vi har utsatt å gjøre.

Kanskje er det et stort prosjekt eller innlevering du er overveldet av og ikke kommer i gang med?

Kanskje er det en viktig avgjørelse du har utsatt å ta?

Kanskje er det en telefon eller samtale du vet du burde ta, men som du enda ikke har tatt?

Spør deg selv:

  • Hva er det somstresser meg aller mest?
  • Hva er det jeg har utsatt somjeg vet er viktig?
  • Hva er det jeg synes eraller mest ukomfortabelt, men som jeg vet jeg burde gjøre?

Hemmeligheten med å ta action på slike ting er å begynne smått og ha fokus på å få den første dominobrikken til å falle:

Scenario 1:  Et stort prosjekt eller innlevering du er overveldet over:

  • Sett på en klokke med 20 min og bestem deg for at de neste 20 minuttene skal du legge vekk alt av mobil, iPad og andre distraksjoner, og bare gjøre så godt du kan med prosjektet eller innleveringen.

Scenario 2:  En viktig avgjørelse du har utsatt å ta:

  • Hva slags informasjon trenger du for å ta avgjørelsen?  Hvem trenger du å snakke med? Sett av en 20-minutter til å komme i gang.

Scenario 3:  En telefon eller samtale du vet du burde ta:

  • Gi deg selv en 20-minutter (ikke lengre!) til å lage et lite utkast til hva du ønsker å si, hvorfor du ringer, hva du ønsker å oppnå etc.

 

3.  Vit hva du IKKE kan gjøre noe med – og GI SLIPP på det

Vi bruker så mye tid og energi på å bekymre oss over ting vi IKKE kan styre, som er utenfor vår kontroll.  Vi TROR vi kan styre det og har derfor lett for å ta det personlig når det ikke fungerer.

Du kan for eksempel til syvende og sist ikke gjøre noe med reaksjonen til andre:

Scenario #1:  Jeg kan åpne døren for en dame, og hun vil si;  ”Oiii tusen takk!”, for så å fortelle vennene sine om hvor bra det er at det fortsatt finnes gentlemen i denne verden.

Scenario #2:  Jeg kan gjøre akkurat det samme til en annen og hun kan si;  ”Din mannegris!”, for så å gå hjem og fortelle vennenne sine om hvor forferdelig en mannegris hun møtte.

Lær deg å gi slipp på det du ikke kan gjøre noe med.

 

4.  Ikke tro på alt du sier til deg selv

Vi får ALLE negative og skrullete tanker fra tid til annen.  Og det er helt okay.  Tanker popper opp litt sånn som popcorn i en popcornmaskin.

Problemet kommer når vi TAR TANKENE SERIØST og tillegger dem BETYDNING.

Problemet kommer når vi TROR på dem, og IDENTIFISERER oss med dem.

Problemet kommer når vi KJEMPER MOT DEM og GIR DEM ENERGI i stedet for å akseptere dem.

Du er ikke tankene dine.  En tanke er bare en tanke.  Den er ikke sannheten.  Den har ikke større betydning og makt enn det du velger å gi den. Husk det.

 

5.  Lær deg kunsten å la tanketoget passere

Føler du at du har lett for å overanalysere hendelser, ting som blir sagt og hva som kommer til å skje?

Da er du ikke alene.  Vi har alle en lei tendens til å opptre som en salig blanding av en tankeleser, spåkone og dommedagsprofet.

Tankelesing:  «Han synes helt sikkert at det jeg sa var det dummeste han noen gang har hørt. Åååh, hvorfor sa jeg det?!»

Spå i fremtiden:  «Nå kommer han sikkert til å gi meg en dårlig karakter.»

Katastrofetenking:  «Jeg kommer ikke til å klare å komme inn på det universitetet jeg vil og livet mitt kommer bare til å bli fucka.»

Den ene tanken tar den andre, og før du vet ordet av det har du hoppet på et løpsk tanketog, og du begynner å stresse, bekymre deg og blir trist.  Det blir rett og slett en negativ tankeloop som hverken er effektiv, løsningsorientert eller bra for helsa.

Bli bevisst på hva du faktisk driver med.  Når du er klar over det, så har du et VALG.

Du kan enten fortsette å tute rundt i tanketoget, eller du kan …

 

6. Våg å utfordre de negative tankene

Vi mennesker er rare.  Vi kan sette spørsmålstegn til både positive tanker og komplimenter vi får fra andre (“Mente han virkelig det? Han sa det sikkert bare for å være snill…”), mens vi ukritisk aksepterer de negative tankene som sanne.

Når jeg kommer i en situasjon jeg synes er vanskelig, eller jeg tar meg selv i å være ombord et løpsk tanketog, har jeg tre type spørsmål jeg stiller til meg selv som tvinger hjernen min til å se klarere og/eller skifte fokus:

  1. Er det sant?  Kan jeg være 100% sikker på at det er sant?
  2. Hva er bra med dette?  Hva kan jeg lære av dette?
  3. Hva betyr dette?  Hvilken betydningvelger jeg å gi dette?

Hvordan vi velger å reagere på tanken eller situasjonen er den lille forskjellen som kan utgjøre hele forskjellen.

 

7.  Skift fokus før du skal legge deg

Har du lagt merke til at det er spesielt lett å gruble og overanalysere rett før du skal legge deg?  Kanskje har du vanskeligheter for å sovne, eller kanskje holder du deg selv oppe helt til du er stuptrøtt slik at du slipper å måtte ligge med tankene dine?

For å komme meg selv i forkjøpet, begynte jeg å gjøre to ting:

  1. Jeg begynte å lese enskjønnlitterær bok før jeg skulle legge meg.

Dette gir hjernen din en pause fra å skulle løse problemer, du får slappet av og du kommer deg vekk fra alle skjermene du normalt omringer deg med.

  1. Jeg begynte å stille meg selv det samme spørsmålet hver eneste kveld når jeg la meg:  ”Alex, hva har vært bra i dag?”

Jeg stiller meg fortsatt en variant av det spørsmålet hver natt, og jeg gir meg ikke før jeg har gitt meg selv tre svar.  Jeg anbefaler deg å begynne å gjøre det samme.

 

Til slutt:

Kjære ungdom, prioriter å sette fra deg glasset.

Kjære foreldre, lærere og politikere, vær så snill og hjelp ungdommen til å sette fra seg glasset, og husk samtidig å sette fra dere deres eget med jevne mellomrom!